Comidas saudaveis para jantar

Comidas Saudáveis para Jantar: Delícias Nutritivas

Quando se trata de comidas saudáveis para jantar, a variedade é essencial para manter uma alimentação equilibrada e saborosa. Neste glossário, apresentaremos receitas que não apenas são nutritivas, mas também fáceis de preparar, garantindo que você tenha opções deliciosas para suas refeições noturnas. Cada receita incluirá o tempo de preparo, rendimento, tabela nutricional, lista de ingredientes e instruções passo a passo.

1. Salada de Quinoa com Legumes

Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
– 1 xícara de quinoa
– 2 xícaras de água
– 1 pimentão vermelho picado
– 1 cenoura ralada
– 1/2 xícara de ervilhas
– 1/4 xícara de azeite de oliva
– Suco de 1 limão
– Sal e pimenta a gosto

Instruções:
1. Cozinhe a quinoa na água até que esteja macia, cerca de 15 minutos.
2. Em uma tigela grande, misture os legumes e a quinoa cozida.
3. Adicione o azeite, o suco de limão, sal e pimenta. Misture bem e sirva.

Tabela Nutricional (por porção):
Calorias: 220
Proteínas: 8g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 10g

2. Peito de Frango Grelhado com Ervas

Tempo de Preparo: 25 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes:
– 2 peitos de frango
– 2 colheres de sopa de azeite de oliva
– 1 colher de sopa de alecrim fresco
– 1 colher de sopa de tomilho fresco
– Sal e pimenta a gosto

Instruções:
1. Tempere os peitos de frango com azeite, ervas, sal e pimenta.
2. Aqueça uma grelha e cozinhe o frango por 6-7 minutos de cada lado, até que esteja bem cozido.
3. Sirva com uma salada verde.

Tabela Nutricional (por porção):
Calorias: 300
Proteínas: 30g
Carboidratos: 0g
Gorduras: 18g

3. Sopa de Lentilha e Espinafre

Tempo de Preparo: 40 minutos
Rendimento: 6 porções

Ingredientes:
– 1 xícara de lentilhas
– 1 cebola picada
– 2 dentes de alho picados
– 4 xícaras de caldo de legumes
– 2 xícaras de espinafre fresco
– 1 colher de sopa de azeite de oliva
– Sal e pimenta a gosto

Instruções:
1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
2. Adicione as lentilhas e o caldo, e cozinhe por 30 minutos.
3. Misture o espinafre e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere a gosto.

Tabela Nutricional (por porção):
Calorias: 180
Proteínas: 12g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 4g

4. Tofu Grelhado com Molho de Soja

Tempo de Preparo: 20 minutos
Rendimento: 4 porções

Ingredientes:
– 400g de tofu firme
– 1/4 xícara de molho de soja
– 2 colheres de sopa de gengibre ralado
– 2 colheres de sopa de azeite de oliva
– Cebolinha picada para decorar

Instruções:
1. Corte o tofu em fatias e marinar no molho de soja e gengibre por 10 minutos.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira e grelhe o tofu por 5 minutos de cada lado.
3. Decore com cebolinha e sirva.

Tabela Nutricional (por porção):
Calorias: 200
Proteínas: 15g
Carboidratos: 5g
Gorduras: 12g

5. Wrap de Vegetais com Hummus

Tempo de Preparo: 15 minutos
Rendimento: 2 porções

Ingredientes:
– 2 tortilhas integrais
– 1/2 xícara de hummus
– 1/2 pepino fatiado
– 1 cenoura ralada
– Folhas de alface a gosto
– Sal e pimenta a gosto

Instruções:
1. Espalhe o hummus nas tortilhas.
2. Adicione os vegetais e tempere a gosto.
3. Enrole as tortilhas e corte ao meio para servir.

Tabela Nutricional (por porção):
Calorias: 250
Proteínas: 8g
Carboidratos: 30g
Gorduras: 10g